Cómo la meditación puede ayudarte a controlar la ansiedad

Ya te he comentado alguna vez que la ansiedad no es negativa, sino una respuesta natural. El problema es cuando te desborda o se intensifica. Ahí puedes recurrir a la meditación, una herramienta eficaz para controlar la ansiedad.

Resolviendo dudas que te ayuden

En esta ocasión, me ha parecido que el formato más práctico para que exploremos este tema de la meditación y del control de la ansiedad es hacer una especie de listado de FAQ.

Por si lo desconoces, este acrónimo inglés se utiliza habitualmente para exponer las preguntas más frecuentes (Frequently Asked Questions) que le llegan a cualquier empresa u organización y así responder de una vez las principales preocupaciones sobre un tema. Un sistema simple y efectivo, por eso me he decidido a adoptarlo en esta ocasión.

¿Qué es la meditación?

Seguro que no es la primera vez que oyes hablar de esto de la meditación. E, incluso, puedes ser una de esas personas que ya han probado alguna técnica de meditación en algún momento de su vida. Lo más habitual es que se pruebe como mecanismo para relajarse y, también, para rebajar el nivel de ansiedad.

Y es que, la meditación es una forma de reconectar contigo mismo. Un mecanismo que te permite recuperar algo de paz interior. Se trata de recuperar el poder del silencio que te permite concentrarte en tus pensamientos y revisitar tus emociones. Pero, no con la idea de juzgar lo que sientes, simplemente para comprenderte más.

¿Funciona la meditación para controlar la ansiedad?

Sin duda, estas técnicas de meditación te ayudan a gestionar mejor tus emociones. En el caso del control de la ansiedad, los beneficios son evidentes. Precisamente, porque una de las sensaciones más marcadas de un momento de ansiedad es que te abruma lo que está pasando, que te arrolla sin que puedas hacer nada para evitarlo. Meditar te permite poner en pausa ese torbellino emocional, como primer paso para controlar la ansiedad.

¿Hay alguna forma de comprobar que me está funcionando la meditación?

Evidentemente, hay una respuesta simple: la meditación te está ayudando si ya no sientes ese estado ansioso. Sin embargo, ni estas técnicas, ni ninguna herramienta de gestión emocional da resultados completos de inmediato para controlar la ansiedad.
Por eso, te proporciono algunas pautas para comprobar tu progreso:

• Te sientes más relajado en general. No vas de la cama al café y de la ducha al trabajo corriendo como un loco. Claro que te tienes que ajustar a tus rutinas y actividades, pero notas más control en ese día a día. Incluso, sientes que puedes intervenir y hacer cambios en tu jornada, que no pasa nada, que es tu decisión.
• Ha mejorado tu descanso. Los problemas de sueño, por exceso o defecto, son uno de los síntomas más visibles de ansiedad. Si empiezas a conciliar mejor el sueño, es que la meditación está funcionando.
• Se rebaja tu reacción ante el objeto de tu ansiedad. Esta es la señal más firme de que empiezas a controlar la ansiedad. Notas más indiferencia cuando estás expuesto al motivo de tu miedo.

¿Ayuda la meditación en los ataques de pánico?

La primera gran ventaja de la meditación, especialmente cuando se refiere a la ansiedad, es que actúa sobre los síntomas físicos y sobre los mentales. Y ya sabemos que los ataques de ansiedad tienen efectos físicos muy definidos y que se manifiestan muy rápidamente: taquicardia, hiperventilación, sudoración o mareos. También, la tensión muscular.

Bien, pues la meditación trabaja directamente algunos de estos aspectos:

• Te ayuda a controlar la respiración, lo que tiene un efecto inmediato sobre la hiperventilación y la taquicardia.
• Aprendes a ir relajando el cuerpo, lo que contribuye a reducir la tensión muscular.

¿Se puede aprender a meditar solo?

Sí, por supuesto. De hecho, soy consciente de que no todo el mundo tiene tiempo para desplazarse a practicar la meditación a un centro. Por supuesto, en casa, lo que te propongo es una forma de meditación muy básica. Pero, ¡funciona!

Estas son las claves para comenzar a meditar:

• Busca un rincón de tu casa en el que nadie te moleste y alejado de ruidos e interrupciones.
• Intenta fijarte una rutina, reservar un tiempo para tu meditación. Basta con 5-10 minutos al principio. Después puedes progresar si ves que te apetece.
• Es esencial que te sientas cómodo, en una postura en la que no notes molestias. Puedes estar sentado en una silla, tumbado en el suelo con una almohada… cómo tú te encuentres mejor.
• Empieza concentrándote en la respiración.
• No seas impaciente, es normal que al principio te cueste concentrarte. Cuando te pase, vuelve a poner toda tu atención en controlar la respiración.

¿Hay alguna meditación específica para controlar la ansiedad?

La verdad es que, siempre que trabajo el control de la ansiedad, me parece esencial analizar las circunstancias concretas de cada persona. Sin embargo, hay algunas referencias contrastadas sobre las técnicas de meditación que mejor funcionan con la ansiedad:

1. La respiración 4-7-8

Es un ejercicio muy efectivo para los ataques de ansiedad. Además, es muy sencillo:

• Lengua apoyada en los incisivos, es importante que no la muevas durante todo el ejercicio.
• Expulsa todo el aire e inhala por la nariz 4 segundos.
• Aguanta la respiración 7 segundos.
• Exhala por la boca durante 8 segundos.

2. La relajación por visualización

La idea es que consigas concentrarte en tus pensamientos más fácilmente gracias a la visualización de imágenes que para ti tengan un efecto relajante.

Hay personas a las que les ayuda más escuchar música o sonidos que les relajen. Incluso, puedes combinar la visión con sonido.

3. El mindfulness

Una técnica especialmente interesante para mejorar el autocontrol y la resiliencia. Debo aclarar que no es una técnica de meditación propiamente dicha, sino de atención plena, de aceptación sobre tu vivencia presente.

Tendremos ocasión de profundizar más veces mecanismos para controlar la ansiedad, incluso, volviendo a tratar la meditación desde otras perspectivas. En cualquier caso, sabes que mi equipo de psicólogos siempre está disponible para lo que necesites.